产后运动恢复时间因人而异，顺产产妇通常可在产后6周开始低强度运动，剖宫产产妇需等待8-10周。运动恢复需考虑伤口愈合、盆底肌功能、体能状态等因素。
1、顺产恢复期：无并发症的顺产产妇，产后24小时可进行凯格尔运动，2周后尝试散步等低强度活动。会阴撕裂或侧切者需等待伤口完全愈合，约3-4周后逐步恢复运动。
2、剖宫产注意事项：腹部伤口需6-8周基本愈合，过早运动可能造成伤口裂开。建议术后2周开始腹式呼吸训练，8周后经医生评估再恢复有氧运动。
3、盆底肌训练：产后42天复查盆底肌力后，可进行专业康复训练。电刺激联合凯格尔运动能改善漏尿问题，每天3组收缩练习，每组10-15次。
4、运动强度控制：哺乳期避免剧烈跳跃运动，建议从每天10分钟快走开始，逐渐增加至30分钟。瑜伽、游泳等低冲击运动更适合产后恢复。
5、异常情况处理：出现恶露增多、伤口疼痛或坠胀感应立即停止运动。合并妊娠高血压、重度贫血等并发症者，需专科医生制定个性化方案。
产后饮食应保证每日500kcal额外热量供给，多摄入优质蛋白如鱼肉、豆制品。每周进行3-5次运动，注意补充水分避免影响乳汁分泌。建议选择专业产后康复机构进行体态评估，针对性改善腹直肌分离等问题。
