肌肉酸痛可通过冷敷、热敷、按摩拉伸、药物缓解、调整运动强度等方式改善。肌肉酸痛通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、炎症反应、电解质失衡、运动过度等原因引起。
1、乳酸堆积：高强度运动后乳酸蓄积刺激神经末梢引发酸痛。24小时内冷敷收缩血管减少肿胀，48小时后热敷促进代谢废物清除。低强度有氧运动如散步加速乳酸分解。
2、肌肉微损伤：力量训练导致肌纤维断裂引发延迟性酸痛。热敷增加血流加速修复，水温控制在40-45℃。补充乳清蛋白、鸡蛋等优质蛋白提供修复原料。
3、炎症反应：肌肉损伤后前列腺素释放引发炎性疼痛。急性期48小时内冷敷抑制炎症，慢性期热敷缓解僵硬。非甾体抗炎药如布洛芬、塞来昔布可短期使用。
4、电解质失衡：大量出汗导致钠钾流失引发痉挛性酸痛。运动后及时补充含电解质的运动饮料或香蕉。局部热敷松弛痉挛肌肉，温度不超过50℃避免烫伤。
5、运动过度：超负荷运动引发广泛性肌肉疲劳。采用冷热交替敷法，冷敷15分钟后热敷10分钟循环3次。调整训练计划，每周增量不超过10%。
运动后及时补充碳水化合物和蛋白质3：1比例，如香蕉配酸奶。进行静态拉伸保持每个动作30秒，重点放松股四头肌、腘绳肌等大肌群。睡眠时抬高下肢促进静脉回流，使用筋膜枪时避开骨骼突起部位。持续72小时未缓解需排查横纹肌溶解症，伴随尿色加深立即就医。
