高考期间适宜选择低升糖指数、富含抗氧化物质及B族维生素的水果,推荐蓝莓、香蕉、苹果、橙子、猕猴桃五种。
1、蓝莓:花青素能减少自由基对脑细胞的损伤,改善短期记忆力。每日20-30颗可直接食用或拌入酸奶,避免与高脂食物同食影响吸收。
2、香蕉:每100克含钾358毫克,缓解神经肌肉紧张。建议选择表皮带绿斑的未完全成熟香蕉,其升糖指数较黄香蕉低15%。
3、苹果:果胶延缓葡萄糖吸收速度,维持血糖稳定。连皮食用可获得更多槲皮素,考前1小时食用半个为宜。
4、橙子:维生素C促进去甲肾上腺素合成,增强警觉性。果肉纤维较粗,榨汁时保留白色橘络可提升膳食纤维摄入量。
5、猕猴桃:叶酸参与神经递质合成,两颗猕猴桃可满足每日叶酸需求的30%。黄金猕猴桃的抗氧化能力是绿色品种的1.5倍。
考生每日水果摄入量应控制在200-300克,分2-3次补充。避免在考试前30分钟内进食水果,防止胃酸分泌影响注意力。可搭配10克坚果提升饱腹感,如蓝莓配杏仁、苹果配核桃仁。注意荔枝、榴莲等高糖水果可能引发血糖波动,西瓜等利尿水果可能增加如厕频率。冷藏水果需提前取出恢复常温,避免刺激肠胃。