高考最后几天可通过饮食调节、作息调整、环境优化、情绪管理、适度运动等方式改善睡眠。睡眠问题通常由精神压力、营养失衡、作息紊乱、环境干扰、焦虑情绪等原因引起。
1、饮食调节：晚餐选择小米粥、香蕉、温牛奶等富含色氨酸的食物，色氨酸是合成褪黑素的前体物质。避免摄入咖啡、浓茶、巧克力等含咖啡因的食品，睡前2小时限制高糖高脂饮食。可适量饮用莲子百合汤、酸枣仁茶等安神饮品。
2、作息调整：固定就寝与起床时间，即使节假日也保持规律。午休控制在20-30分钟，避免白天补觉影响夜间睡眠质量。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。建立阅读、听轻音乐等放松性睡前仪式。
3、环境优化：保持卧室温度18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘隔绝光线。选择软硬适中的床垫和透气棉质寝具，枕头高度以8-12厘米为宜。必要时使用白噪音机或耳塞阻断环境噪音干扰。
4、情绪管理：通过正念呼吸、渐进式肌肉放松等技巧缓解紧张情绪。将担忧事项写在纸上避免反复思考，采用积极心理暗示替代消极念头。与家人朋友适度交流压力，避免过度压抑情绪影响睡眠。
5、适度运动：每天进行30分钟中低强度运动如快走、瑜伽、八段锦，运动时间安排在下午4-6点为宜。避免睡前3小时剧烈运动导致神经兴奋，运动后配合拉伸放松肌肉。运动时注意补充水分和电解质。
备考期间需保证每日摄入足量B族维生素和镁元素，推荐食用全谷物、深绿色蔬菜、坚果等食物。每周进行3-4次有氧运动配合呼吸训练，睡前可尝试温水泡脚或穴位按摩促进血液循环。若持续失眠超过3天或伴随心悸头痛等症状，应及时就医排除器质性疾病。
