失眠可能由心理压力、作息紊乱、环境干扰、神经递质失衡、慢性疾病等因素引起，长期失眠会导致认知功能下降、免疫力降低、情绪障碍、代谢紊乱、心血管风险增加等危害。
1、认知受损：睡眠不足直接影响大脑海马体功能，导致短期记忆巩固障碍。持续失眠3个月以上的人群在逻辑推理测试中错误率增加40%，阿尔茨海默病风险提升1.5倍。建议保持固定起床时间，午睡控制在30分钟内。
2、免疫失调：深度睡眠阶段产生的细胞因子减少50%，使自然杀伤细胞活性下降。每周失眠超过3次的人群流感发病率增高2倍，疫苗接种抗体生成时间延长3-5天。每日摄入200g酸奶补充益生菌，可改善肠道免疫屏障功能。
3、情绪障碍：REM睡眠剥夺导致杏仁核过度活跃，负性情绪处理能力降低。慢性失眠者抑郁量表评分平均升高6分，焦虑发作频率增加3倍。下午4点后避免咖啡因，睡前进行15分钟正念呼吸练习。
4、代谢异常：睡眠碎片化使瘦素水平降低18%，胃饥饿素升高20%。每晚睡眠不足6小时的人群糖尿病发病率上升33%，减肥难度增加45%。晚餐选择低GI食物如燕麦，睡前2小时停止进食。
5、心血管风险：睡眠中断激活交感神经，晨间血压峰值升高15mmHg。长期失眠患者心肌梗死风险增加29%，中风发生率提高21%。每周进行3次有氧运动，心率维持在220-年龄×60%强度。
保持均衡饮食结构，增加镁元素含量丰富的坚果摄入，晚餐避免高脂食物。每日30分钟快走或游泳等中等强度运动，睡前2小时结束锻炼。卧室温度控制在20-23℃，使用遮光度90%以上的窗帘，床垫硬度选择适合自身体型的支撑度。
