肩关节脱位可通过增强肌肉力量、改善运动姿势、佩戴防护装备、避免高危动作、及时处理轻微损伤等方式预防。该损伤多由外力撞击、关节囊松弛、运动不当、重复性损伤、先天结构异常等因素导致。
1、强化肌群：肩袖肌群和三角肌的力量训练能增加关节稳定性。推荐弹力带外旋训练、哑铃侧平举、俯卧撑等动作，每周3次，每次15分钟。肌肉力量不足是生理性脱位的主因之一。
2、规范动作：运动时保持肩胛骨下沉后缩，避免手臂过度外展外旋。游泳时注意划水角度，羽毛球扣杀时控制发力方向。错误的发力姿势可能导致关节盂唇损伤。
3、防护器具：接触性运动建议使用肩部护具，如橄榄球运动员佩戴的肩垫、举重运动员使用的弹性绷带。护具能分散外力冲击，降低盂肱关节移位风险。
4、规避风险：减少手臂完全外展时承受暴力的动作，例如单杠大回环、摔跤时的过肩摔。既往脱位者需警惕投掷类运动，篮球抢篮板时注意保护肩部。
5、及时处理：肩部轻微扭伤后立即停止活动，采用RICE原则休息、冰敷、加压、抬高。反复微小创伤会导致关节囊松弛，增加习惯性脱位概率。
预防肩关节脱位需结合力量训练与运动防护，日常可多摄入富含蛋白质和维生素C的食物促进韧带修复，游泳和瑜伽有助于增强肩部柔韧性。运动前充分热身，逐步增加训练强度，出现关节弹响或隐痛时及时就医评估。
