肌肉流失是衰老过程中不可避免的生理现象，但缺乏针对性锻炼会加速这一进程。老年人后悔未重视肌肉锻炼主要源于肌少症导致的行动能力下降、代谢紊乱风险增加、骨关节负担加重、免疫力降低及心理社会功能衰退五个维度。
1、行动能力下降：骨骼肌质量与力量从30岁后每十年递减8%，70岁后流失速度翻倍。未锻炼者股四头肌横截面积可减少40%，直接导致步速下降、跌倒风险增加3倍。建议每周进行2-3次抗阻训练，从坐姿抬腿、弹力带练习等低强度动作开始。
2、代谢综合征风险：肌肉组织占基础代谢率的60%，每丢失1公斤肌肉，日消耗热量减少50-100大卡。这解释了为何缺乏锻炼的老人更易出现腹型肥胖和胰岛素抵抗。阻抗训练配合乳清蛋白补充可改善葡萄糖转运蛋白GLUT-4活性。
3、骨关节代偿负担：肌肉衰减使膝关节软骨负荷增加30%，椎间盘压力升高20%。临床数据显示，肌少症患者骨关节炎发病率较常人高47%。水中运动如太极泳、器械辅助训练能减轻关节磨损。
4、免疫防御削弱：肌肉分泌的肌动蛋白具有调节巨噬细胞功能的作用。65岁以上人群肌肉量每减少1个标准差，肺炎住院风险上升22%。适度的循环抗阻训练可提升IL-15分泌水平。
5、社会参与障碍：握力低于26kg的男性老人抑郁量表评分显著增高。社区研究显示，每周进行力量训练者维持驾驶能力的年限延长5-7年，独立购物等日常活动能力保留更久。
维持肌肉健康需要蛋白质摄入量达到1.2-1.6g/kg体重/天，优先选择乳制品、鱼类等优质蛋白。结合抗阻训练和有氧运动，即使90岁高龄仍可通过锻炼增加肌纤维横截面积。定期进行握力测试和起立-行走测试有助于早期发现肌少症倾向，社区康复中心提供的振动训练和神经肌肉电刺激可作为家庭锻炼的有效补充。
