维生素C可通过增强免疫力、促进胶原蛋白合成、抗氧化、改善铁吸收、辅助心血管健康等方式发挥作用。
维生素C刺激白细胞增殖，提升中性粒细胞吞噬能力，降低呼吸道感染风险。长期摄入不足可能导致反复感冒，建议通过柑橘类水果或西兰花补充。
作为胶原合成必需辅因子，维生素C加速伤口愈合并减少皱纹。缺乏时可能出现牙龈出血，日常可食用草莓或彩椒维持皮肤健康。
维生素C中和活性氧自由基，减少紫外线对皮肤的氧化损伤。与维生素E协同作用可延缓衰老，猕猴桃和羽衣甘蓝是优质来源。
维生素C将三价铁转化为可吸收的二价铁，预防缺铁性贫血。建议贫血患者搭配牛肉与橙汁食用，提高膳食铁生物利用率。
维生素C维持血管内皮完整性，降低动脉粥样硬化风险。临床研究显示其可能调节血压，可通过番石榴或芥蓝补充。
每日建议摄入100mg维生素C，过量可能引起腹泻。优先选择天然食物来源如鲜枣、木瓜，配合适度运动可优化吸收效率。烹饪时避免长时间高温处理，急火快炒或生食能最大限度保留营养成分。特殊人群如吸烟者需增加20%摄入量，术后恢复期患者可遵医嘱短期补充制剂。
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