高考同学可通过调整饮食结构、补充特定营养素、控制进食节奏、选择低升糖食物、合理搭配餐食等方式保持清醒状态。
1、蛋白质摄入：
适量摄入优质蛋白质有助于维持血糖稳定，避免餐后困倦。推荐选择鸡蛋、鸡胸肉、鱼类等易消化吸收的蛋白质来源。蛋白质中的酪氨酸能促进多巴胺合成，提升警觉性。早餐可食用水煮蛋搭配牛奶，午餐选择清蒸鱼或白灼虾，避免油炸等高脂烹饪方式。
2、复合碳水化合物：
全谷物类食物如燕麦、糙米、全麦面包等富含B族维生素，能缓慢释放能量。这类食物升糖指数较低，不会引起血糖剧烈波动。备考期间可将精制米面替换为藜麦饭、红薯等，搭配足量膳食纤维延缓消化吸收速度。
3、水分补充：
脱水会导致注意力下降，建议每小时饮用100-200ml温水。可适当饮用绿茶或薄荷茶，其中的茶多酚和薄荷醇具有提神作用。避免含糖饮料和咖啡因过量摄入，以防利尿作用加剧脱水或后续疲劳反弹。
4、微量元素补充：
镁元素参与能量代谢，缺乏易引发疲劳。可通过食用南瓜籽、杏仁、菠菜等补充。铁元素不足会影响脑部供氧，动物肝脏、红肉是良好来源。适量坚果作为加餐既能补充矿物质，又能避免血糖骤降。
5、维生素摄入：
维生素B族特别是B1、B6、B12对神经系统功能至关重要。香蕉富含维生素B6，可搭配酸奶食用。深色蔬菜如西兰花、羽衣甘蓝提供叶酸和维生素C，建议每餐保证200g新鲜蔬菜摄入。
备考期间饮食需注意定时定量，采用少食多餐模式，每3-4小时补充一次能量。早餐应占全天热量25%-30%，午餐避免过饱，晚餐适当减少碳水化合物比例。加餐可选择希腊酸奶配蓝莓、黄瓜条配鹰嘴豆泥等健康组合。保持适度身体活动如散步或拉伸，促进血液循环。若出现持续疲劳症状，需及时就医排除贫血、甲状腺功能异常等病理因素。
