补充雌激素的食物包括大豆制品、亚麻籽、坚果、十字花科蔬菜和水果等。这些食物富含植物雌激素或促进雌激素合成的营养成分，可通过日常饮食调节体内激素水平。
1、大豆制品：大豆异黄酮结构与雌激素相似，能双向调节激素水平。每天摄入30-50克豆制品如豆浆、豆腐，可改善围绝经期潮热症状。发酵豆制品如纳豆更易吸收。
2、亚麻籽：木酚素含量居植物之首，每100克含300mg植物雌激素。建议将研磨后的亚麻籽加入酸奶或燕麦，每日摄入10-15克。需注意过量可能影响甲状腺功能。
3、坚果类：核桃、杏仁含omega-3脂肪酸，促进胆固醇转化为雌激素。每日20克混合坚果可改善皮肤弹性，但需控制热量摄入。巴西坚果额外提供硒元素辅助内分泌调节。
4、十字花科蔬菜：西兰花、卷心菜含吲哚-3-甲醇，帮助雌激素代谢平衡。每周3-5次清蒸食用，保留硫苷化合物。羽衣甘蓝同时提供钙质预防骨质疏松。
5、浆果水果：石榴含雌酮前体物质，草莓、蓝莓富含花青素。每日200克新鲜浆果可抗氧化，搭配无糖酸奶增强吸收。葡萄籽提取物需在医师指导下补充。
维持激素平衡需综合膳食管理，建议采用地中海饮食模式，增加全谷物和深海鱼类摄入。规律进行瑜伽、游泳等中等强度运动，每周累计150分钟。避免熬夜和高压环境，定期检测性激素水平。出现严重更年期症状时应及时就医，药物补充需严格遵循医嘱。
