摄入快速供能食物可在半小时内恢复体力，推荐高GI碳水、含咖啡因饮品、电解质饮料、坚果类、蛋白质补充五种方式。
1、高GI碳水：香蕉、白面包、蜂蜜等食物升糖指数高，能迅速分解为葡萄糖进入血液。运动后20分钟内补充50克此类碳水，可促进肌糖原再合成，缓解疲劳感。避免与高脂肪食物同食延缓吸收。
2、含咖啡因饮品：绿茶、黑咖啡中的咖啡因通过阻断腺苷受体提神。摄入100-200mg咖啡因约1-2杯咖啡可暂时提高警觉性，配合少量碳水效果更佳。夜间慎用以免影响睡眠周期。
3、电解质饮料：运动后饮用含钠钾的椰子水、运动饮料，能快速纠正脱水状态。每15分钟补充150-200ml为宜，钠含量建议40-80mg/100ml。避免一次性过量饮用导致胃部不适。
4、坚果类：杏仁、腰果富含镁元素和健康脂肪，镁参与300多种酶促反应帮助能量代谢。约30克坚果可提供15%日需镁量，搭配水果食用能平衡血糖波动。
5、蛋白质补充：乳清蛋白粉、希腊酸奶中的支链氨基酸能快速修复肌肉。20-30克乳清蛋白配合碳水，可在30分钟内提升血液氨基酸浓度60%，适合力量训练后补充。
体力恢复需结合运动类型调整饮食策略，有氧运动优先补充碳水电解质，抗阻训练侧重蛋白质摄入。建议搭配10分钟低强度拉伸促进血液循环，避免立即进食高纤维食物加重消化负担。长期疲劳状态需排查贫血、甲状腺功能异常等病理性因素。
