高考当天饮食需兼顾能量持续供给与消化舒适度，优先选择低升糖指数、高蛋白食物，避免高脂辛辣刺激。推荐全麦面包、水煮蛋、香蕉、燕麦粥、清蒸鱼肉等组合。
1、碳水化合物选择：全谷物类食物如燕麦粥、全麦面包能缓慢释放葡萄糖，维持血糖稳定。搭配少量坚果可延缓消化速度，避免考试中途出现饥饿感或血糖骤降。蒸红薯、玉米等粗粮也是优质选择，但需控制摄入量以防胃部胀气。
2、蛋白质摄入：水煮蛋、低脂牛奶、无糖酸奶提供酪蛋白等缓释蛋白，帮助保持专注力。清蒸鱼虾、鸡胸肉等优质动物蛋白含丰富卵磷脂，促进神经递质合成。植物蛋白可选择嫩豆腐，避免油炸豆制品加重消化负担。
3、维生素补充：蓝莓、圣女果等低糖水果含花青素抗氧化，缓解用眼疲劳。西兰花、菠菜等焯水蔬菜补充B族维生素，但需考前3小时食用完毕。香蕉富含钾元素和色氨酸，有助于稳定情绪，建议作为考场间点心。
4、水分补给策略：分次饮用常温淡盐水或电解质水，每小时不超过200ml。薄荷叶泡水可提神醒脑，但忌用浓茶咖啡以免尿频。考试前1小时停止大量饮水，可含服话梅刺激唾液分泌缓解口干。
5、禁忌食物清单：油条、煎饼等高脂食物延长胃排空时间；辣条、薯片等零食可能引发口渴；奶油蛋糕等甜食导致餐后困倦；碳酸饮料易产生腹胀感。生冷食物如刺身、冰镇西瓜可能诱发肠胃不适。
早餐建议杂粮粥搭配白灼虾仁和凉拌黄瓜，加餐可选择核桃仁与黑巧克力组合。午餐以清蒸鲈鱼、糙米饭、白灼菜心为主，避免使用葱姜蒜等重口味调料。全天保持饮食清淡，每餐七分饱，考间补充少量原味杏仁或腰果。注意所有食材需新鲜烹制，杜绝外卖熟食以防食品安全风险。
