减肥可通过调整饮食结构、增加运动消耗、改善生活习惯、心理调节、医疗干预等方式实现。体重超标通常由热量摄入过剩、代谢率降低、激素失衡、遗传因素、药物副作用等原因引起。
1、饮食控制：
减少精制碳水摄入，用糙米替代白米饭，选择全麦面包代替甜点。增加膳食纤维比例，每日摄入300克绿叶蔬菜和200克低糖水果。优质蛋白质摄入量需达到每公斤体重1.2克，优先选择鸡胸肉、三文鱼、豆腐等食物。
2、运动管理：
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。结合抗阻训练每周2-3次，重点锻炼大肌群。利用碎片时间增加日常活动量，选择爬楼梯代替电梯，站立办公每小时活动5分钟。
3、作息调整：
保证每日7-8小时高质量睡眠，睡前2小时避免蓝光暴露。建立规律进餐时间，早餐在起床后1小时内完成，晚餐与睡眠间隔3小时以上。管理压力水平，通过冥想或深呼吸缓解皮质醇升高对食欲的影响。
4、行为干预：
记录饮食日记监测摄入情况，使用小号餐具控制单次进食量。避免情绪性进食，建立非食物奖励机制。参加团体减重课程，获得专业营养师指导和社会支持。
5、医学监督：
BMI超过32.5或合并代谢疾病时，可考虑奥利司他、利拉鲁肽等处方药物。严重肥胖患者经评估后可选择胃袖状切除术、胃旁路手术。需定期监测体成分变化，每减重5%复查血脂、血糖指标。
科学减重需建立可持续的生活方式改变，每日饮水量维持在2000毫升以上，烹饪方式以蒸煮炖为主。运动计划应循序渐进，初始阶段从每天6000步开始逐步增加。体重监测每周固定时间进行，关注腰围变化比单纯体重数值更有意义。出现头晕、心悸等不适需及时就医评估，避免自行服用减肥保健品。
