高考前可通过均衡膳食、补充特定营养素、适量摄入健脑食物、保持水分充足、避免不当饮食等方式提高记忆力。饮食调整需结合合理作息与适度运动。
每日摄入碳水化合物、优质蛋白质与健康脂肪的配比为5：3：2。选择全谷物如燕麦、糙米作为主食，搭配鸡蛋、鱼类等蛋白质来源，橄榄油或坚果提供不饱和脂肪酸。这种组合能稳定血糖水平，为大脑持续供能。
重点补充磷脂酰丝氨酸、DHA及B族维生素。三文鱼、沙丁鱼富含DHA，动物肝脏和蛋黄含胆碱，香蕉、深绿色蔬菜提供维生素B6。这些物质参与神经递质合成，每天需保证200g深海鱼或30g坚果的摄入量。
蓝莓中的花青素可增强神经信号传导，黑巧克力含黄烷醇促进脑血流，建议每日食用15-20颗蓝莓或20g黑巧。核桃含α-亚麻酸，每日2-3颗可提升认知灵活性，最好在早餐时食用。
每日饮水量维持在体重kg×30ml，采用少量多次方式。脱水会导致注意力下降，可饮用淡绿茶或柠檬水，避免一次性超过300ml。考试前2小时控制饮水量，减少如厕需求。
限制精制糖摄入，避免血糖剧烈波动。油炸食品会加重消化负担，辛辣食物可能引发肠胃不适。考试当日忌食易胀气食物如豆类，早餐选择易消化的组合如全麦面包配酸奶。
考前饮食需提前1-2周调整适应，结合每天30分钟有氧运动如快走或跳绳促进血液循环。保证7小时睡眠，睡前2小时禁食。可准备便携健康零食如杏仁、酸奶片供考试间隙补充。若出现严重食欲不振或消化不良，应及时咨询营养师调整方案。
