锻炼后肌肉酸痛可通过热敷按摩、补充营养、适度拉伸、冷敷消炎、药物缓解等方式改善。这种现象多由乳酸堆积、肌纤维微损伤、炎症反应、电解质失衡、代谢废物蓄积等原因引起。
1、热敷按摩：局部热敷可扩张血管促进乳酸代谢，水温建议40-45℃，配合拇指打圈按摩酸痛部位15分钟。热敷后涂抹含薄荷醇的舒缓膏，能加速局部血液循环，注意避开皮肤破损处。
2、补充营养：运动后2小时内补充乳清蛋白粉帮助修复肌纤维，香蕉补充钾元素预防抽筋。每日保证每公斤体重1.2-1.7克蛋白质摄入，三文鱼富含的omega-3脂肪酸可减轻炎症反应。
3、适度拉伸：采用静态拉伸保持每个动作30秒，重点放松股四头肌、腘绳肌等大肌群。瑜伽下犬式能舒展背部肌群，泡沫轴滚动可分解筋膜粘连，注意避开急性疼痛部位。
4、冷敷消炎：急性期48小时内可用冰袋隔毛巾冷敷，每次15分钟间隔2小时。低温能收缩血管减轻肿胀，冷热交替敷法更适合慢性肌肉劳损，皮肤敏感者需控制冷敷时长。
5、药物缓解：非甾体抗炎药如布洛芬可短期使用，外用药膏选择含樟脑的肌肉酸痛膏。严重痉挛可短期服用盐酸乙哌立松，氨基葡萄糖补充剂有助于软骨修复。
运动后及时补充电解质饮料维持酸碱平衡，选择慢跑等低强度有氧运动促进代谢废物清除。保证7-9小时深度睡眠促进生长激素分泌，日常可进行游泳等非负重运动交替训练。若持续疼痛超过72小时或出现尿液变色，需排查横纹肌溶解症可能。
