高考期间营养三餐需兼顾能量供给与脑力支持，推荐搭配全谷物、优质蛋白、新鲜蔬果、坚果及乳制品。
全麦面包搭配水煮鸡蛋和牛奶，提供碳水化合物与酪蛋白促进神经递质合成。加入半根香蕉补充钾元素稳定电解质，蓝莓中的花青素可增强短期记忆力。避免油炸食品防止餐后血糖波动影响专注力。
杂粮米饭配清蒸鲈鱼，鱼肉富含DHA促进神经元传导效率。搭配西兰花和胡萝卜补充维生素B族，用橄榄油凉拌增强脂溶性维生素吸收。饭后饮用无糖酸奶调节肠道菌群，避免高脂红烧类菜肴造成午后困倦。
小米粥与鸡胸肉沙拉组合，色氨酸帮助合成血清素改善睡眠质量。加入杏仁和核桃提供健康脂肪，菠菜含镁元素缓解焦虑。控制进食量至七分饱，考前一小时可补充黑巧克力提升脑血流。
上午10点食用希腊酸奶配奇异果，维生素C参与多巴胺合成。下午3点选择燕麦能量棒搭配腰果，缓释碳水化合物维持血糖稳定。晚间复习时饮用红枣枸杞茶，避免含咖啡因饮料影响深度睡眠。
每小时饮用100-150ml温水，可交替饮用淡蜂蜜水与柠檬水。考试当日准备薄荷味口香糖，咀嚼动作增加脑部供氧。禁止空腹饮用功能性饮料，防止咖啡因与糖分混合引发手抖。
备考期间每日需保证12种以上食物种类，深色蔬菜占总量50%。三文鱼、牛油果、鹰嘴豆等超级食物每周出现3次，烹饪方式以蒸煮炖为主。考生每日进行30分钟快走促进营养吸收，睡前2小时停止进食并实施478呼吸法调节自主神经。家长准备餐食时注意色香味搭配，避免突然改变饮食习惯造成肠胃不适。
