产后腰酸可通过热敷按摩、骨盆修复训练、核心肌群强化、钙质补充、疼痛管理等方式调理。该症状通常由激素水平波动、肌肉韧带松弛、钙流失、姿势不当、腹直肌分离等原因引起。
1、热敷按摩：局部热敷促进血液循环，缓解肌肉痉挛。每日用40℃左右热毛巾敷于腰部15分钟，配合轻柔按压腰骶部穴位如肾俞、命门穴。避免直接按压脊柱，哺乳期禁用活血化瘀类精油。
2、骨盆修复训练：产后3个月是骨盆复位黄金期。平躺做骨盆时钟运动，吸气时骨盆前倾，呼气时后倾。侧卧蚌式开合锻炼臀中肌，每天3组每组15次。使用骨盆带需在医生指导下，每天佩戴不超过8小时。
3、核心肌群强化：腹横肌薄弱会加重腰部代偿。从跪姿猫牛式开始，逐步过渡到死虫式抗阻训练。避免过早进行卷腹运动，腹直肌分离超过2指宽需先进行手法修复。游泳、普拉提等低冲击运动每周3次。
4、钙质补充：哺乳期每日钙需求达1200mg。增加奶酪、芝麻酱、虾皮等高钙食物摄入，建议分次补充碳酸钙或柠檬酸钙制剂。同时补充维生素D3促进吸收，晒太阳需裸露30%皮肤且避开正午时段。
5、疼痛管理：急性疼痛期可在医生指导下使用对乙酰氨基酚，哺乳期避免布洛芬。慢性疼痛采用干扰电疗法或超声波治疗，中医针灸选取委中、大肠俞等穴位。持续疼痛伴下肢麻木需排查腰椎间盘突出。
调理期间保持每日30分钟快走，避免弯腰提重物及久坐喂奶。饮食增加三文鱼、核桃等富含ω-3脂肪酸食物，睡眠时采用侧卧屈膝体位减轻腰椎压力。产后6周需复查盆底肌功能，持续腰痛超过3个月应进行磁共振检查。
