老年人失眠可通过调整作息习惯、优化睡眠环境、适度运动、心理调节、医疗干预等方式改善。老年人失眠通常由褪黑素分泌减少、慢性疾病疼痛、药物副作用、焦虑抑郁、不良生活习惯等原因引起。
1、调整作息：
建立规律作息时间表，固定每天起床和入睡时间，避免午睡过长。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。早晨接受阳光照射有助于调节生物钟，改善昼夜节律紊乱。
2、环境优化：
保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头，降低夜间翻身频率。必要时可使用白噪音机或耳塞阻断环境噪音，创造安静舒适的睡眠氛围。
3、适度运动：
每天进行30分钟低强度有氧运动如散步、太极拳，避免睡前3小时剧烈运动。水中运动可减轻关节负担，八段锦等柔韧性训练能放松身心。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响睡眠质量。
4、心理调节：
通过正念冥想缓解焦虑情绪，记录睡眠日记识别负面思维模式。参加社交活动减少孤独感，必要时接受认知行为治疗。避免睡前思考复杂问题，尝试腹式呼吸法降低自主神经兴奋性。
5、医疗干预：
慢性疼痛患者需规范治疗原发病，药物性失眠应咨询医生调整处方。褪黑素受体激动剂如雷美替胺适用于昼夜节律失调者，苯二氮䓬类药物需短期谨慎使用。持续失眠超过1个月应进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停综合征。
日常饮食可增加小米、香蕉、核桃等富含色氨酸的食物，晚餐避免高脂难消化食物。睡前饮用温牛奶或酸枣仁茶有助安神，限制咖啡因摄入需注意某些药物中的隐性咖啡因成分。长期失眠可能增加心脑血管疾病风险，建议每年进行健康体检评估整体健康状况。
