睡觉起来腰疼可通过热敷按摩、调整睡姿、腰部锻炼、药物缓解、物理治疗等方式减轻。腰疼通常由肌肉劳损、不良睡姿、腰椎间盘突出、腰肌筋膜炎、骨质疏松等原因引起。
1、热敷按摩：肌肉劳损引起的疼痛可用热毛巾敷于腰部15分钟促进血液循环，配合拇指按压肾俞穴、大肠俞穴各3分钟缓解痉挛。晨起后避免突然起身，建议侧身用手支撑缓慢起床。
2、调整睡姿：长期仰卧可能加重腰椎压力，建议采用侧卧屈膝姿势并在双腿间夹枕头。床垫选择中等硬度，过软会导致脊柱变形，过硬可能压迫神经。枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。
3、腰部锻炼：每天进行臀桥运动，仰卧屈膝抬臀保持10秒重复15次。猫式伸展可增强核心肌群，跪姿拱背与塌腰交替进行8-10次。游泳和快走等低冲击运动每周3次，每次30分钟。
4、药物缓解：非甾体抗炎药如布洛芬、塞来昔布、双氯芬酸钠可短期使用。肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松适用于痉挛性疼痛。骨质疏松患者需配合钙剂和维生素D补充，严重者考虑唑来膦酸治疗。
5、物理治疗：腰椎间盘突出患者可采用牵引治疗减轻神经压迫，脉冲射频治疗调节神经传导。超声波治疗促进软组织修复，电磁疗法改善局部微循环。急性期疼痛持续需进行MRI检查排除椎管狭窄。
日常避免久坐超过1小时，办公时使用腰靠垫维持腰椎前凸。饮食多摄入三文鱼、核桃等富含omega-3食物减轻炎症，菠菜奶酪补充钙质。太极拳锻炼增强腰背肌协调性，睡前温水泡脚放松竖脊肌。疼痛持续两周不缓解或出现下肢麻木需排查强直性脊柱炎。
