高考期间饮食可通过均衡营养、补充脑力食物、适量碳水化合物、优质蛋白质、维生素矿物质等方式优化。饮食搭配需兼顾能量供给与大脑功能需求。
每日摄入谷物、蔬果、肉蛋奶、豆类等四大类食物，谷物占总量50%-60%。糙米、全麦面包等复合碳水提供持续能量，避免血糖剧烈波动影响专注力。
深海鱼如三文鱼富含DHA促进神经传导，核桃含α-亚麻酸增强记忆力。蓝莓中的花青素能减少脑细胞氧化损伤，每日建议摄入坚果20-30克。
选择低GI值的燕麦、红薯等主食，搭配鸡胸肉、鸡蛋等蛋白质，延长饱腹时间。考试当天早餐避免高脂油炸食品，防止消化负担导致困倦。
牛奶、酸奶提供色氨酸促进血清素合成，改善焦虑情绪。大豆制品含卵磷脂帮助神经髓鞘修复，清蒸鱼虾易消化且富含微量元素。
猕猴桃、草莓等维生素C水果缓解压力，深绿色蔬菜补充B族维生素稳定神经系统。可适量食用黑巧克力提升多巴胺分泌，每日不超过30克。
备考期间保持每日1500-2000毫升饮水，避免含糖饮料造成血糖波动。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少辛辣刺激。考前一小时可补充香蕉、全麦饼干等便携食物，每餐七分饱维持最佳脑供血状态。规律三餐时间配合30分钟散步促进消化吸收，忌突然改变饮食习惯引发肠胃不适。
