快速入睡可通过调整睡眠环境、建立睡前仪式、控制饮食摄入、放松身心活动、限制日间小睡等方式实现。失眠可能由环境干扰、心理压力、咖啡因摄入、昼夜节律紊乱、慢性疾病等因素引起。
保持卧室温度在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的床垫和透气棉质寝具。白噪音设备或耳塞可减少环境噪音干扰，黑暗安静的环境能促进褪黑素自然分泌。
睡前1小时进行温水浴、阅读纸质书籍或听轻音乐，避免使用电子设备。每天固定就寝和起床时间，包括周末，帮助建立生物钟规律性。重复性仪式动作向大脑传递入睡信号。
晚餐选择小米粥、香蕉、温牛奶等含色氨酸食物，睡前3小时避免高脂辛辣饮食。限制午后咖啡、浓茶摄入，酒精虽能促进入睡但会破坏睡眠深度。必要时可补充钙镁片或酸枣仁茶。
进行4-7-8呼吸法吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒或渐进式肌肉放松，从脚趾到头皮逐部位收紧再放松。正念冥想引导注意力集中于呼吸，每天练习20分钟可降低皮质醇水平。
午睡不超过30分钟且避开傍晚时段，日间保持30分钟以上日照。睡前4小时避免剧烈运动，傍晚可进行瑜伽或散步。床仅用于睡眠，清醒超20分钟需离开床铺。
建立睡眠日记记录入睡时间、觉醒次数及影响因素，持续两周可发现睡眠模式规律。日间保持快步走、游泳等有氧运动，晚餐适量摄入核桃、葵花籽等富含镁元素食物。长期失眠伴随心悸、头痛需排查甲状腺功能异常或焦虑症，认知行为疗法比药物干预更适合慢性失眠管理。
