老年人失眠可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、适度运动、心理调节、医疗干预等方式调养。失眠通常由褪黑素分泌减少、慢性疾病疼痛、药物副作用、焦虑抑郁、夜间排尿频繁等原因引起。
1、规律作息：固定起床和入睡时间有助于稳定生物钟，避免午睡过长或过晚。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。早晨接受阳光照射可促进昼夜节律同步化。
2、优化环境：卧室温度保持在18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫和高度适宜的枕头，必要时佩戴防噪音耳塞。夜间使用小夜灯避免跌倒风险。
3、适度运动：每天进行30分钟太极拳、散步或八段锦等低强度运动，运动时间安排在下午4-6点为宜。睡前3小时避免剧烈运动，运动后做放松拉伸缓解肌肉紧张。
4、心理调适：通过正念冥想、呼吸训练缓解焦虑情绪，记录睡眠日记识别负面思维。限制卧床时间，若20分钟未入睡应离开卧室。避免睡前讨论引发情绪波动的话题。
5、医疗干预：慢性疼痛患者可遵医嘱使用对乙酰氨基酚缓解症状，抑郁患者考虑米氮平或曲唑酮治疗。排除前列腺增生等疾病导致的夜尿增多，必要时进行认知行为治疗。
调整饮食结构可增加小米、香蕉等富含色氨酸的食物，晚餐避免高脂饮食和过量饮水。白天保持足够社交活动，睡前温水泡脚促进血液循环。持续失眠超过1个月需进行多导睡眠图检查。
