高考期间饮食需兼顾营养均衡与易消化，推荐高蛋白、低升糖指数的食物搭配适量果蔬。优选清蒸鱼、杂粮米饭、西兰花炒虾仁、蓝莓酸奶、核桃仁等组合。
1、蛋白质选择：清蒸鱼或鸡胸肉提供优质动物蛋白，富含DHA和色氨酸促进大脑神经传导。水煮蛋和低脂奶酪可作为加餐，避免油炸或腌制肉类增加消化负担。
2、碳水化合物搭配：杂粮米饭或全麦面包提供缓释能量，搭配红薯、玉米等根茎类食物。每餐主食控制在150-200克，避免精制糖分导致血糖波动。
3、深色蔬菜摄入：西兰花、菠菜含叶酸和维生素K增强认知功能，建议焯水凉拌或急火快炒。每日蔬菜摄入不少于300克，搭配彩椒、胡萝卜等补充维生素A。
4、健康脂肪补充：核桃仁、杏仁等坚果类含ω-3脂肪酸，每日15-20克即可。烹调使用橄榄油或山茶油，避免动物油脂影响血液黏稠度。
5、补水果技巧：蓝莓、草莓等浆果类含花青素抗氧化，香蕉补充钾元素防痉挛。水果摄入建议在两餐之间，避免餐后立即食用影响消化。
考期饮食需保持日常习惯，突然改变食谱可能引发不适。早餐必备牛奶或豆浆，午晚餐采用分餐制控制食量。避免尝试海鲜等易致敏食物，冷饮冰品可能刺激肠胃。适量饮用淡绿茶提神，但下午四点后限制咖啡因摄入。考前一天可增加B族维生素含量高的食物如燕麦、猪肝，考试当日携带黑巧克力作为应急能量补充。
