血压偏高可通过饮食调整、运动干预、体重管理、压力调节、药物控制等方式调理。血压偏高通常由高钠饮食、缺乏运动、肥胖、精神紧张、原发性高血压等原因引起。
1、低钠饮食：每日钠摄入量控制在5克以内，避免腌制食品、加工肉类等高盐食物。增加钾、钙、镁的摄入，多食用香蕉、菠菜、低脂乳制品等。烹饪时用香草、香料替代部分食盐，逐步适应清淡口味。
2、规律运动：每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车。运动时心率控制在220-年龄×60%-70%范围内，避免清晨血压高峰时段运动。抗阻训练每周2-3次，选择深蹲、俯卧撑等复合动作。
3、减重目标：BMI超过24者需减重5%-10%，腰围男性控制在90厘米、女性85厘米以内。通过饮食日记记录摄入量，每餐增加蔬菜比例至1/2，用粗粮替代精制主食。睡眠时间保证7-8小时，避免夜间进食。
4、心理调节：每天进行10-15分钟正念呼吸练习，采用4-7-8呼吸法吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。培养绘画、园艺等舒缓爱好，必要时接受认知行为疗法。避免连续工作时间超过90分钟，每小时起身活动5分钟。
5、药物干预：确诊高血压需遵医嘱服用降压药，常用钙通道阻滞剂氨氯地平、血管紧张素转换酶抑制剂依那普利、利尿剂氢氯噻嗪等。定期监测晨起和睡前血压，记录波动情况供医生调整方案。
血压管理需长期坚持饮食运动结合，每日摄入500克新鲜蔬果，选择富含欧米伽3的三文鱼、亚麻籽。运动前后做好热身放松，避免极端温度环境下锻炼。戒烟限酒，男性酒精摄入不超过25克/日，女性不超过15克/日。家庭自测血压每周3次，测量前静坐5分钟，袖带与心脏保持同一水平。出现头晕、视物模糊等靶器官损害症状时及时就医。
