高考期间午餐可选择全谷物、优质蛋白、低升糖蔬果、坚果及乳制品组合，避免高脂高糖食物刺激胰岛素分泌导致嗜睡。
1、全谷物：
糙米、藜麦等复合碳水提供持续能量，其膳食纤维延缓葡萄糖吸收速度，防止餐后血糖骤升骤降。相比精制米面，全谷物中B族维生素促进能量代谢，减少疲劳感产生。
2、优质蛋白：
清蒸鱼、鸡胸肉等低脂蛋白含酪氨酸促进多巴胺合成，维持大脑警觉度。烹饪时避免油炸，搭配柠檬汁可提升铁吸收率，血红蛋白携氧能力增强有助于保持清醒。
3、低GI蔬果：
西兰花、蓝莓等低升糖指数食物富含抗氧化物质，减少自由基对神经细胞的损伤。其中槲皮素等植物活性成分能改善脑部微循环，缓解用脑过度导致的困倦。
4、坚果种子：
杏仁、南瓜籽提供健康脂肪与镁元素，调节神经肌肉兴奋性。适量食用可稳定血清素水平，避免色氨酸过多转化为具有镇静作用的5-羟色胺。
5、发酵乳品：
无糖酸奶中的益生菌调节肠道菌群，减少炎症因子对血脑屏障的影响。钙质与色氨酸的比例平衡，既满足营养需求又不会诱发睡意。
考期饮食需控制总量至七分饱，餐后适当散步促进胃排空。可搭配200ml温水小口饮用，避免大量液体加重消化负担。绿叶蔬菜建议沸水快焯保留维生素，深海鱼类选择清蒸保留ω-3脂肪酸。两餐间隔4小时为宜，备考期间可携带原味腰果作为加餐，黑巧克力含量超过70%可提供适量咖啡因提神。
