高考期间午餐选择需兼顾营养供给与避免餐后嗜睡，建议优先选择升糖指数适中的食物搭配优质蛋白。避免高脂高糖饮食、控制精制碳水比例、增加膳食纤维摄入、补充B族维生素、优化进食顺序可有效减少困倦感。
1、低升糖主食：精米白面等精制碳水易导致血糖骤升骤降，诱发胰岛素大量分泌产生困意。将白米饭替换为糙米、藜麦或全麦面包，搭配红薯、玉米等慢消化碳水，维持血糖平稳。蛋白质食物优先选择清蒸鱼、水煮虾或卤牛肉，避免油炸烹饪方式。
2、足量蔬菜：深色绿叶蔬菜富含镁元素和叶酸，能调节神经肌肉兴奋性。午餐应保证200克焯水西兰花、凉拌菠菜或清炒芥蓝，搭配彩椒、胡萝卜等彩虹色蔬菜。膳食纤维延缓胃排空速度，防止血糖剧烈波动带来的疲倦感。
3、优质脂肪：坚果和深海鱼提供的ω-3脂肪酸能改善脑细胞膜流动性。在沙拉中加入10克核桃仁或杏仁片，选用亚麻籽油、橄榄油凉拌。避免猪油、奶油等饱和脂肪加重消化负担，导致血液集中流向胃肠道。
4、适量水果：高糖水果可能引发反应性低血糖，优选低糖高维生素品种。餐后食用100克蓝莓、草莓或半个苹果，其中的多酚类物质有助维持认知功能。香蕉含色氨酸可能促进血清素合成，建议放在晚餐食用。
5、控量分餐：单次进食过量会激活副交感神经引发食困，采用三三制分餐法。主食、蛋白质、蔬菜按1：1：2体积分配，先吃蔬菜再吃蛋白质最后吃主食。饭后散步10分钟促进血液循环，避免立即午睡造成睡眠惰性。
备考期间需建立规律饮食节奏，每日保证1500毫升饮水促进代谢，避免含糖饮料造成血糖波动。深海鱼每周摄入3次补充DHA，鸡蛋黄提供卵磷脂增强记忆力。少量多餐模式下可准备无糖酸奶、原味腰果作为课间加餐，维持稳定能量供给。注意烹饪方式以蒸煮炖为主，减少红烧、煎炸等高油脂做法对消化系统的负担。
