焦虑睡不着可通过调整作息、放松训练、认知行为干预、药物治疗、心理治疗等方式缓解。焦虑睡不着通常由压力刺激、咖啡因摄入、情绪障碍、甲状腺功能异常、慢性疼痛等原因引起。
1、调整作息：
建立固定入睡和起床时间，避免午睡超过30分钟。睡前1小时停止使用电子设备，保持卧室黑暗安静。早晨接触阳光30分钟可调节褪黑素分泌周期。
2、放松训练：
进行4-7-8呼吸法练习，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。渐进式肌肉放松从脚趾到面部依次收紧放松肌群。温水泡脚10分钟可促进末梢血液循环。
3、认知行为干预：
记录睡眠日志追踪入睡潜伏期和觉醒次数。设定"焦虑时间"在日间处理担忧事项。用合理认知替代"必须睡着"的绝对化思维。
4、药物治疗：
短期使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类药物。帕罗西汀、舍曲林适用于合并广泛性焦虑的情况。甲状腺功能异常需补充优甲乐或甲巯咪唑。
5、心理治疗：
正念疗法通过身体扫描降低觉醒度。精神分析处理潜意识冲突引发的失眠。团体治疗中分享应对策略可减轻病耻感。
晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，避免高脂辛辣饮食。日间进行瑜伽、八段锦等舒缓运动，睡前2小时停止剧烈活动。保持床垫硬度适中，枕头高度以单拳为宜，定期更换寝具减少尘螨刺激。持续失眠超过1个月需进行多导睡眠监测排除呼吸暂停综合征。
