男性生育功能可通过均衡饮食改善，推荐摄入牡蛎、核桃、番茄、深海鱼类、绿叶蔬菜等食物。
牡蛎富含锌元素，每100克牡蛎含锌量高达71毫克。锌参与精子生成与睾酮合成，缺锌可能导致精子数量减少和活力下降。建议每周食用2-3次新鲜牡蛎，清蒸或蒜蓉烤制可最大限度保留营养。对海鲜过敏者可用牛肉或南瓜籽替代。
核桃含有α-亚麻酸和维生素E，每日食用30克核桃可提升精子活力。核桃中的多不饱和脂肪酸能改善精子细胞膜流动性，维生素E则减少氧化应激对精子的损伤。可将核桃与燕麦混合作为早餐，或制作核桃黑芝麻糊作为加餐。
番茄红素是强效抗氧化剂，煮熟番茄后其生物利用率提升3倍。番茄红素能降低精子DNA碎片率，每日摄入10毫克可改善精液参数。推荐食用番茄炖牛腩、番茄炒蛋或饮用无添加番茄汁，搭配橄榄油烹调促进吸收。
三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，每周食用200克可提升精子浓度。DHA和EPA能调节生殖激素水平，改善精子形态学指标。选择清蒸或锡纸烤制方式，避免高温油炸破坏营养素。素食者可通过亚麻籽油和奇亚籽补充。
菠菜、羽衣甘蓝等深色蔬菜含叶酸和镁元素。叶酸参与DNA合成，缺叶酸可能导致精子染色体异常。每日300克焯水绿叶蔬菜，搭配维生素C丰富的柑橘类水果，可提升铁元素吸收率。避免长时间烹煮导致营养素流失。
建议将上述食物纳入日常膳食结构，配合每周150分钟中等强度运动。避免过量饮酒及高糖饮食，控制体重指数在18.5-24之间。长期吸烟者需补充维生素C和辅酶Q10，高温环境工作者应增加抗氧化食物摄入。持续3-6个月健康饮食可观察到精液质量改善，备孕期间建议进行专业营养评估。
