半夜失眠可通过调整睡眠环境、放松身心、控制饮食、规律作息、适度运动等方式治疗。半夜失眠通常由压力过大、咖啡因摄入、作息紊乱、环境干扰、焦虑抑郁等原因引起。
1、改善环境：
保持卧室温度在18-22℃，使用遮光窗帘减少光线干扰，选择硬度适中的床垫和透气性好的棉质寝具。避免放置电子设备，必要时使用白噪音机掩盖环境杂音。
2、心理放松：
睡前1小时进行478呼吸法练习，即吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复5个循环。聆听自然音效或进行渐进式肌肉放松训练，从脚趾到头皮逐步收缩再放松肌群。
3、饮食调整：
晚餐避免辛辣油腻食物，睡前3小时禁食。可饮用200ml温牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸能促进褪黑素合成。限制午后咖啡、浓茶、酒精摄入量。
4、作息规律：
固定起床时间设定生物钟，即使失眠次日也不补觉。午休控制在20-30分钟，避免傍晚小睡。睡前1小时停止工作，用温水泡脚提升核心体温。
5、适度运动：
每日进行30分钟有氧运动如快走、游泳，避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽中的婴儿式、猫牛式等舒缓动作可缓解肌肉紧张，运动后体温下降过程有助于入眠。
长期失眠需排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等病理因素。日常可食用香蕉、杏仁等富含镁元素的食物，配合八段锦等温和运动。记录睡眠日记帮助医生判断病因，持续两周未改善需到睡眠专科就诊评估。
