高考期间早餐需兼顾能量供给与脑力需求，推荐高蛋白、低升糖指数、富含卵磷脂及B族维生素的食物组合。优质选择包括全麦面包配水煮蛋、燕麦牛奶粥、牛油果三明治、希腊酸奶拌坚果、紫薯杂粮豆浆。
1、全麦面包+水煮蛋：全麦面包提供缓释碳水化合物维持血糖稳定，搭配水煮蛋的优质蛋白可延长饱腹感。蛋黄含胆碱促进神经递质合成，建议搭配200ml无糖豆浆补充植物蛋白，避免煎蛋减少油脂摄入。
2、燕麦牛奶粥：β-葡聚糖延缓胃排空速度，牛奶提供色氨酸转化为血清素。添加奇亚籽增加omega-3脂肪酸摄入，撒少量蓝莓补充花青素，注意选用钢切燕麦避免即食燕麦的糖分添加。
3、牛油果三明治：单不饱和脂肪酸支持髓鞘形成，全麦面包夹心配番茄片补充维生素C。可涂抹花生酱增加蛋白质密度，控制牛油果用量在1/4个避免热量过高，搭配绿茶提升儿茶素摄入。
4、希腊酸奶+坚果：发酵乳制品改善肠道菌群，核桃杏仁提供α-亚麻酸。选择无糖酸奶混合亚麻籽粉，撒肉桂粉调节血糖，坚果量控制在15g以内，搭配少量猕猴桃补充维生素C。
5、紫薯杂粮豆浆：紫薯花青素抗氧化，杂豆复合碳水化合物稳定供能。建议用黑豆、红豆、鹰嘴豆混合打浆，添加黑芝麻补钙，紫薯蒸制保留更多营养素，避免加糖调味。
备考阶段每日早餐应包含20g以上蛋白质，搭配2种不同颜色蔬果。避免高脂油炸食品，控制咖啡因摄入在100mg以内，餐后适量散步促进脑部血流。持续保持相似早餐结构可建立稳定的血糖代谢模式，考前三天可增加核桃、深海鱼等益脑食材。
