经络瑜伽可通过猫牛式、下犬式、婴儿式、桥式、坐姿扭转、鹰式、树式、战士二式、仰卧蝴蝶式、摊尸式等动作促进气血流通。这类练习能刺激经络穴位，改善身体柔韧性，缓解肌肉紧张，调节自主神经功能。
1、猫牛式：以四足跪姿为基础，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。这个连贯动作能充分活动脊柱，刺激督脉和膀胱经，改善腰椎间盘压力。建议每组完成8-10次呼吸循环，注意保持动作与呼吸的同步性。
2、下犬式：从跪姿推臀向后向上，形成倒V字形。该体式拉伸足太阳膀胱经，增强上肢力量，缓解肩颈僵硬。练习时注意五指张开压实地面，脚跟尽量下压。保持5-8次深呼吸，膝关节可微屈以适应柔韧性。
3、婴儿式：跪坐后将躯干前倾贴于大腿，额头触地，双臂向前伸展。这个修复体式作用于任脉，放松背部肌群，平静神经系统。保持3-5分钟缓慢呼吸，可在腹部与大腿间放置抱枕增加舒适度。
4、桥式：仰卧屈膝抬臀，双手交握于体下。此动作刺激带脉，强化臀肌群，改善骨盆前倾。抬起时注意收紧核心避免腰椎代偿，维持30秒后缓慢下落。进阶者可尝试单腿桥式提升难度。
5、坐姿扭转：盘腿坐姿下将左手放右膝，右手撑地向右扭转。这个螺旋动作激活胆经和三焦经，促进消化功能。每侧保持8-10次呼吸，扭转应从胸椎发起而非强迫腰椎旋转。
6、鹰式：站立位将右腿缠绕左腿，双臂交叉合掌。该平衡体式刺激肝经和胆经，提高专注力。初学者可先靠墙练习，缠绕肢体时注意保持髋部正对前方。每侧维持15-30秒，呼吸保持均匀。
7、树式：单腿站立将另侧脚掌贴于大腿内侧，双手合十上举。这个体式强化脾经，锻炼平衡能力。练习时凝视固定点，核心收紧避免骨盆倾斜。每侧保持30秒以上，可逐步尝试闭眼挑战。
8、战士二式：分腿站立屈前膝，双臂水平展开。该力量体式激活胃经，增强下肢稳定性。注意前膝不超过脚尖，后腿充分伸展，胸腔打开。保持5-8次深呼吸后换边，感受能量沿手臂延伸。
9、仰卧蝴蝶式：仰卧位脚心相对，双膝向两侧打开。这个修复体式疏通肝经肾经，缓解经期不适。可在膝下垫瑜伽砖减轻腹股沟压力，配合腹式呼吸保持3-5分钟。
10、摊尸式：仰卧全身放松，双臂自然外展。作为最终放松体式，能平衡全身经络能量。建议使用眼枕遮盖双眼，专注呼吸让身体完全沉向地面。保持5-10分钟，结束时先活动手指脚趾再缓慢起身。
日常练习可搭配生姜红枣茶温补气血，避免空腹或餐后立即练习。经期避免倒立体式，高血压患者慎做头部低于心脏的姿势。建议每周至少3次系统练习，每个体式根据自身条件调整幅度，出现眩晕或关节疼痛应立即停止。持续练习三个月可明显改善睡眠质量、肩颈不适和手脚冰凉等症状。
