肌肉拉伤恢复时间通常为2-8周，具体时长取决于拉伤程度、治疗措施及个体差异。轻度拉伤可通过休息冰敷缓解，重度拉伤需医疗干预。
1、轻度拉伤：一级拉伤仅涉及少量肌纤维撕裂，表现为局部轻微疼痛和肿胀。建议立即停止活动，采用RICE原则休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢，通常2-3周可恢复。避免早期热敷或按摩，防止二次损伤。
2、中度拉伤：二级拉伤造成较多肌纤维断裂，伴随明显淤血和活动受限。需使用弹性绷带固定，配合非甾体抗炎药如布洛芬、双氯芬酸钠缓解炎症。康复期需4-6周，期间可进行低强度拉伸训练促进组织修复。
3、重度拉伤：三级拉伤出现肌肉完全断裂，伴随剧烈疼痛和功能障碍。需骨科评估是否需手术缝合，术后配合物理治疗如超声波、电刺激。完全康复需6-8周以上，运动员可能需3个月专项训练恢复肌力。
4、康复训练：疼痛缓解48小时后开始渐进式活动，从等长收缩训练过渡到抗阻训练。推荐坐姿抬腿、弹力带侧步走等低冲击动作，每周增加10%训练量，避免突然发力或过度伸展。
5、预防复发：恢复后需加强核心肌群稳定性训练，运动前进行15分钟动态热身。高危人群可佩戴肌效贴提供支撑，羽毛球、篮球等急停运动建议穿戴护腿。
恢复期间需保证每日1.6g/kg体重的蛋白质摄入，优选鱼肉、鸡胸肉等优质蛋白。维生素C补充剂可促进胶原合成，乳香提取物有助于减轻炎症反应。游泳、骑自行车等非负重运动可作为过渡期锻炼，心率控制在最大心率的60%-70%。若6周后仍存在持续性疼痛或肌力下降，需复查MRI排除肌腱粘连或瘢痕增生。
