孕妇每天运动时间建议控制在30-60分钟，具体时长需根据孕周、体能及医生建议调整，散步、孕妇瑜伽、游泳等方式均适合。
孕早期胚胎着床不稳定，每日运动时间建议控制在20-30分钟。可选择低强度活动如慢走、静态拉伸，避免跳跃或腹部受压动作。孕吐严重者可分多次短时活动，每次5-10分钟。
孕中期胎盘稳定，可延长至40-50分钟/天。推荐游泳缓解腰背压力，孕妇瑜伽增强盆底肌力量。需监测心率不超过140次/分，避免平躺运动导致静脉回流受阻。
孕晚期建议缩减至30分钟/天，以分娩球操、扶墙深蹲等助产运动为主。出现假性宫缩时立即停止，双胎妊娠或臀位孕妇需遵医嘱调整。
妊娠高血压、前置胎盘等高危孕妇可能与血管异常、胎盘植入等因素有关，通常表现为血压升高、阴道出血等症状。此类人群需严格限制运动，每日不超过15分钟床边活动。
有氧与抗阻运动按3：1比例搭配，如30分钟快走配合10分钟弹力带训练。避免潜水、滑雪等高风险项目，运动前后各预留10分钟热身与放松。
孕期运动需穿着支撑型运动内衣，配备心率监测设备，运动后及时补充200ml电解质水。每周保持5天规律运动，若出现头晕、宫缩频率增加或胎动异常，应立即停止并就医评估。饮食注意增加优质蛋白摄入，如鸡蛋、鱼肉搭配深色蔬菜，避免空腹运动引发低血糖。
