腰间盘突出可通过小燕飞、五点支撑、游泳、平板支撑、倒步走等方式锻炼。
1、小燕飞：俯卧位下同时抬起头部和下肢，保持5秒后放松。该动作能增强腰背肌力量，减轻椎间盘压力。每日练习2组，每组10次为宜。
2、五点支撑：仰卧屈膝，以双足、双肘和头部为支点抬高臀部。可改善腰椎稳定性，适合急性期后康复。建议每次维持10秒，重复8-12次。
3、游泳：自由泳和蛙泳能通过水的浮力减少脊柱负重。水温需保持在28-32℃，每周3次，每次30分钟为宜。
4、平板支撑：肘关节与脚尖支撑身体呈直线，核心肌群发力。注意避免塌腰，从30秒开始逐步延长至2分钟。
5、倒步走：后退行走时重心后移，减少腰椎前凸。选择平坦场地，每日坚持15-20分钟，需家属陪同防跌倒。
日常可配合低强度有氧运动如骑自行车，避免跳绳、仰卧起坐等冲击性动作。饮食需补充钙质和维生素D，如牛奶、深海鱼、坚果。睡眠采用侧卧屈膝姿势，床垫选择中等硬度。若锻炼后出现下肢放射痛或麻木加重，需及时就医评估。
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