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褪黑素可通过调节昼夜节律、改善睡眠质量、抗氧化防护、调节免疫功能、延缓衰老等方式发挥作用。

褪黑素由松果体分泌，其合成受光照调控。夜间黑暗环境刺激分泌，通过作用于下丘脑视交叉上核，同步化生物钟与外界昼夜周期。时差综合征患者补充外源性褪黑素可缩短入睡潜伏期，帮助快速适应新时区。

针对入睡困难型失眠，褪黑素能缩短30%以上入睡时间。其通过激活MT1受体抑制神经元兴奋性，降低核心体温，诱导睡眠启动。临床研究显示0.5-5mg剂量对原发性失眠有效率可达67%，但长期使用需监测受体敏感性变化。

作为强效自由基清除剂，褪黑素抗氧化能力是维生素E的2倍。其吲哚环结构可直接中和羟自由基，刺激超氧化物歧化酶活性，保护线粒体DNA免受氧化损伤。动物实验证实可减少40%缺血再灌注导致的心肌细胞凋亡。

褪黑素通过胸腺细胞MT2受体增强T淋巴细胞增殖，提升IL-2分泌水平。季节性免疫功能下降人群补充后，NK细胞活性提高25%。临床试验显示联合化疗时能降低50%白细胞减少症发生率。

随年龄增长松果体钙化导致内源性褪黑素下降，外源性补充可上调端粒酶活性。动物模型证实持续给药延长寿命15-20%，机制涉及下调mTOR通路、减少线粒体氧化应激及激活SIRT1去乙酰化酶。

日常可通过夜间避光、固定作息时间维持内源性分泌，饮食中樱桃、核桃、番茄含褪黑素前体。40岁以上人群建议检测唾液褪黑素节律，运动干预选择瑜伽、太极等舒缓项目，避免夜间蓝光暴露影响分泌峰值。出现持续睡眠障碍需排除抑郁症、甲亢等病理因素。