30~40岁女性需关注激素变化、生育力下降、乳腺健康、骨骼密度降低、心理压力调节等生理特点，可通过定期体检、营养补充、运动干预等方式维护健康。
1、激素波动：卵巢功能逐渐衰退导致雌激素水平下降，可能引发月经周期紊乱、潮热盗汗等症状。建议保持大豆制品、亚麻籽等植物雌激素摄入，每周进行3次有氧运动维持内分泌平衡。
2、生育评估：35岁后卵子质量显著下降，AMH值每年降低约5%。备孕女性需监测基础体温和排卵试纸，必要时进行输卵管造影或宫腔镜检查。
3、乳腺筛查：乳腺癌发病率在40岁左右进入上升期。每月乳房自检需关注橘皮样改变、乳头溢液等异常，每两年接受乳腺超声联合钼靶检查。
4、骨量流失：骨密度峰值后每年减少0.5%-1%，缺钙可能引发腰背酸痛。每日需摄入800mg钙质，通过跳绳、快走等负重运动刺激成骨细胞活性。
5、情绪管理：围绝经期前兆常表现为焦虑失眠、情绪波动。正念冥想和腹式呼吸可调节自主神经功能，必要时可短期使用圣约翰草提取物或5-HTP补充剂。
该年龄段女性应建立地中海饮食模式，每日保证500g蔬菜和200g低GI水果摄入，每周累计150分钟中等强度运动。睡眠时长维持在7-8小时，睡前避免蓝光暴露。建议每年进行甲状腺功能、宫颈TCT、血脂四项等基础检查，出现异常阴道出血或持续疲劳症状需及时就诊。
