长期失眠可通过调整饮食结构、改善睡眠环境、心理疏导、适度运动、药物治疗等方式缓解。苹果富含褪黑素前体及膳食纤维，适量食用可能辅助改善睡眠质量。
1、饮食调节：苹果含色氨酸和维生素B6，参与血清素合成进而转化为褪黑素。建议晚餐后2小时食用1个中等大小苹果，避免空腹食用引发胃酸分泌。可搭配牛奶、香蕉等富含色氨酸食物。
2、环境干预：保持卧室温度18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘降低光线刺激。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。苹果香气中的芳樟醇成分具有轻微镇静作用。
3、认知行为：建立固定作息时间，床仅用于睡眠。记录睡眠日记识别不良习惯，采用4-7-8呼吸法缓解焦虑。慢性失眠患者可尝试正念冥想，每周3次，每次20分钟。
4、运动方案：下午4-6点进行30分钟有氧运动如快走、游泳，运动后核心体温下降促进睡眠。避免睡前3小时剧烈运动，瑜伽的婴儿式、仰卧扭转体式可放松神经系统。
5、医疗处置：持续失眠超过3周需就医排查甲亢、抑郁症等病因。医生可能开具右佐匹克隆、唑吡坦、阿戈美拉汀等处方药，短期使用需配合睡眠限制疗法。更年期女性可考虑激素替代治疗。
调整生活方式是改善失眠的基础措施，每日摄入200-300g苹果等水果，配合30分钟日照维持生物节律。避免睡前4小时摄入咖啡因和酒精，选择荞麦枕保持颈椎自然曲度。长期失眠合并日间功能障碍时，需神经内科或睡眠专科就诊进行多导睡眠监测。
