高考期间午餐需兼顾营养供给与防困需求，可通过低升糖主食搭配优质蛋白、适量蔬果实现。犯困主要与餐后血糖波动、消化负担过重有关。
1、低GI主食：选择糙米饭、全麦面包或燕麦等慢消化碳水化合物，避免精制米面导致的血糖骤升骤降。这类食物释放能量缓慢，维持大脑葡萄糖供应稳定。
2、优质蛋白：摄入清蒸鱼、鸡胸肉或豆腐等易消化蛋白质，提供酪氨酸促进神经递质合成。避免油炸或红烧类高脂烹饪方式，减轻胃肠负担。
3、深色蔬菜：搭配西兰花、菠菜等富含B族维生素的蔬菜，辅助能量代谢。建议焯水凉拌保留营养，避免高温爆炒增加油脂摄入。
4、控量水果：选择蓝莓、苹果等低糖水果补充维生素C，单次摄入不超过200克。高糖水果可能引发血糖震荡，餐后1小时食用更佳。
5、坚果点缀：添加10-15克核桃或杏仁，其健康脂肪与镁元素有助于缓解焦虑。避免盐焗或糖渍加工产品，原味最佳。
备考期间建议采用三三制饮食结构：主食、蛋白质、蔬果各占餐盘三分之一。餐后适当散步促进血液循环，避免立即午睡。可准备无糖酸奶或小份黑巧克力作为下午加餐，保持血糖平稳至晚餐时段。注意每日饮水量达到1500-2000毫升，脱水会加剧疲劳感。
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