高考期间犯困可通过摄入高蛋白食物、复合碳水化合物、含咖啡因食物、富含维生素B族食物、含铁食物等方式改善。犯困通常由脑力消耗过度、血糖波动、缺氧、睡眠不足、营养失衡等原因引起。
1、高蛋白食物：鸡蛋、鸡胸肉、鱼类等优质蛋白能提供稳定能量，促进神经递质合成。蛋白质分解产生的酪氨酸有助于提升多巴胺水平，建议早餐搭配牛奶或豆浆。
2、复合碳水化合物：燕麦、全麦面包、红薯等低GI主食可维持血糖稳定。这类食物富含膳食纤维，能避免精制糖分导致的血糖骤升骤降，每餐主食占比控制在1/4餐盘。
3、含咖啡因食物：黑巧克力、绿茶、咖啡等含适量咖啡因可短期提神。建议每日咖啡因摄入不超过200mg，约等于2杯美式咖啡，避免下午4点后饮用影响睡眠节律。
4、维生素B族食物：动物肝脏、坚果、深绿色蔬菜富含B1、B6、B12。这些维生素参与三羧酸循环和血红素合成，能改善脑细胞供氧效率，可制作菠菜核桃沙拉作为加餐。
5、含铁食物：牛肉、鸭血、黑木耳等补铁食材预防缺铁性疲劳。铁元素是血红蛋白的重要组分，每周食用2-3次动物血制品，搭配维生素C促进铁吸收。
备考期间建议采用少食多餐模式，每隔2-3小时补充一把杏仁或希腊酸奶。避免油炸食品和碳酸饮料，每日保证1500ml饮水。可进行5分钟眼保健操或颈部拉伸缓解视疲劳，保持7小时优质睡眠。若持续出现注意力涣散或记忆减退，需排查贫血或甲状腺功能异常。
