高考前可通过均衡膳食、适量碳水化合物、优质蛋白摄入、健康脂肪补充、维生素矿物质补给等方式优化饮食结构，帮助维持大脑功能和稳定情绪。
1、均衡膳食：
每日饮食需包含谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶及豆类，避免单一食物过量摄入。全麦面包搭配绿叶蔬菜和鸡胸肉，既能提供持久能量，又能避免血糖剧烈波动。饮食结构失衡可能导致注意力分散或消化负担加重。
2、缓释碳水：
选择低升糖指数食物如燕麦、糙米、红薯作为主食，这些食物中的复合碳水化合物可缓慢释放葡萄糖，维持3-4小时稳定血糖水平。避免精制糖和甜饮料，防止血糖骤升骤降影响认知功能。
3、优质蛋白：
三文鱼、鸡蛋、希腊酸奶等富含必需氨基酸的食物有助于神经递质合成。每天摄入1-1.5g/kg体重的蛋白质，分3-4次补充效果更佳。蛋白质缺乏可能导致思维迟缓和疲劳感增加。
4、健康脂肪：
核桃、牛油果、亚麻籽含有ω-3脂肪酸，能增强神经元细胞膜流动性。每天摄入20-30g坚果类食物，但需控制总量避免消化不良。反式脂肪含量高的油炸食品会加重炎症反应。
5、微量营养：
深色蔬菜和浆果提供维生素B族、维生素C及花青素，可减轻氧化应激。香蕉和菠菜中的钾、镁元素有助于缓解肌肉紧张。考前两周起每日保证500g新鲜蔬果摄入。
备考期间建议每日进行30分钟快走或伸展运动促进血液循环，睡前饮用200ml温牛奶改善睡眠质量。注意分餐制避免过饱，每3-4小时补充少量食物，保持饮水规律但考试前1小时控制饮水量。出现持续食欲不振或消化异常应及时咨询营养师。
