高考期间午餐选择需兼顾血糖稳定与营养供给，米饭与肉蛋搭配更优，具体需考虑升糖指数、蛋白质比例、微量元素补充、消化负担、进食节奏等因素。
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精制白米饭升糖指数较高，可能导致餐后血糖快速升高诱发困倦。建议选择糙米或杂粮饭，其膳食纤维可延缓糖分吸收。搭配适量肉蛋能降低整体升糖负荷，蛋白质分解产生的氨基酸有助于保持清醒。
每餐需保证20-30克优质蛋白，相当于2个鸡蛋或100克瘦肉。蛋白质中的酪氨酸可合成多巴胺维持专注力，色氨酸过量反而促进睡眠。推荐鸡胸肉、牛肉、三文鱼等低脂高蛋白食材，避免油炸烹饪方式。
动物肝脏、深海鱼类富含维生素B12和铁元素，能改善脑细胞氧合作用。绿叶蔬菜搭配肉类促进铁吸收，建议午餐中蔬菜占比不低于三分之一。坚果类食物提供镁元素可缓解神经紧张。
纯肉蛋饮食需要3-4小时消化，可能引起饭后嗜睡。碳水化合物促进色氨酸入脑需控制比例，理想搭配为主食：蛋白质：蔬菜=2：1：1。餐后适量散步或咀嚼无糖口香糖可加速胃排空。
考试日应保持平日饮食规律，突然改变饮食结构可能引发不适。建议分餐制避免过饱，考前90分钟完成进餐。携带香蕉、全麦饼干等健康零食作为能量补充。
高考期间午餐建议采用"三明治结构"进食法：先吃蔬菜启动消化酶，再摄入蛋白质和主食，最后少量坚果收尾。避免饮用含糖饮料，可选择淡绿茶提神。考前一小时可进行10分钟日光浴促进血清素分泌，但需注意防晒。保持每日饮水量1500-2000ml，脱水会显著降低认知功能。睡眠质量对下午考试影响更大，建议保证6小时以上深度睡眠，必要时可进行20分钟午休。
