腰肌劳损的疼痛点主要集中在腰骶部、髂嵴后缘及腰椎两侧竖脊肌区域，可能伴随臀部或大腿后侧放射痛。
腰骶交界处是腰肌劳损最常见的疼痛区域，表现为持续性钝痛或酸胀感，久坐、弯腰时加重。此处为腰背筋膜与骶骨附着点，肌肉反复牵拉易导致局部无菌性炎症。日常可通过热敷、避免提重物缓解症状。
髂嵴后上方约5cm处为腰方肌和竖脊肌的附着点，按压时可能出现明显酸痛。该区域疼痛常与单侧负重或姿势不良相关，建议使用泡沫轴放松髂腰肌，睡眠时侧卧屈膝减轻压力。
腰椎两侧竖脊肌呈条索状僵硬，触诊有结节感，疼痛可向臀部放射。这与长期伏案工作导致肌肉代偿性收缩有关，每日进行猫式伸展、臀桥训练可改善肌肉弹性。
约30%患者出现臀部外上象限疼痛，源于腰背筋膜与臀肌筋膜的连接。疼痛可能与久坐导致臀肌无力有关，建议练习蚌式开合、深蹲等动作强化臀中肌。
严重者疼痛沿坐骨神经走向放射至大腿后侧，但不同于椎间盘突出的锐痛。这种牵涉痛多由腘绳肌紧张引发，可通过坐位体前屈拉伸、游泳等低冲击运动缓解。
腰肌劳损患者需注意保持规律运动，推荐每周3次游泳或快走锻炼核心肌群，饮食中增加三文鱼、核桃等富含omega-3脂肪酸的食物减轻炎症，睡眠时在膝下垫枕头保持腰椎生理曲度。若疼痛持续超过两周或出现下肢麻木，建议及时就医排除椎间盘病变。
