哺乳期可通过调整饮食结构、分阶段控制热量、补充关键营养素、监测乳汁分泌、适度运动等方式维持健康体重。哺乳期节食可能由产后代谢变化、泌乳能量需求、激素水平波动、营养储备消耗、心理压力等因素引起。
优先选择高蛋白食物如鸡胸肉、三文鱼、豆腐，搭配全谷物和深色蔬菜。避免精制糖和饱和脂肪，用橄榄油替代动物油脂。每日保证5-6餐少量多餐，避免长时间空腹影响乳汁质量。
产后6周内不建议限制热量，6周后每日减少不超过500大卡。采用食物称重记录法，确保每日摄入不低于1800大卡。突然大幅减重可能导致乳汁中脂肪含量下降，影响婴儿发育。
每日需额外补充500mg钙质，可通过牛奶、奶酪或钙片获取。增加富含DHA的鳕鱼、亚麻籽摄入，每周至少3次。复合维生素应包含足量维生素D、B族和铁元素，预防母婴营养缺乏。
定期记录婴儿尿布数量及体重增长曲线。发现吮吸频率增加或婴儿哭闹增多时，需立即恢复原有饮食。使用吸奶器测量单次泌乳量，维持每日800-1000ml为安全阈值。
选择低冲击有氧运动如快走、游泳，每周3次每次30分钟。盆底肌修复训练应优先于腹部减脂，避免漏尿风险。运动后补充电解质饮品，避免高强度间歇训练导致乳酸入乳。
哺乳期体重管理需保证每日饮水2000ml以上，可饮用无糖豆浆、椰子水等补充液体。推荐进行产后瑜伽、普拉提等舒缓运动，避免剧烈运动影响催乳素分泌。定期监测体脂率变化，当出现头晕、脱发等信号时需及时就医评估。维持渐进式每周0.5kg减重速度最为安全，产后6个月逐步恢复孕前饮食模式。
