空腹有氧运动每周建议进行3-5次，具体频率需结合运动强度、个人体能及健康目标调整。过度空腹运动可能引发低血糖、肌肉分解等风险，合理规划有助于提升脂肪代谢效率。
健康人群每周空腹有氧3-4次为宜，每次20-40分钟。新手可从每周2次开始适应，避免连续两天进行。高强度间歇训练HIIT等需减少至每周1-2次，配合心率监测确保安全。
晨起后直接运动是空腹有氧的常见时段，此时肝糖原储备较低。运动前可饮用200ml温水，避免完全脱水状态。糖尿病患者或代谢异常者需在医生指导下调整时段。
采用最大心率60%-70%的中等强度，如快走、慢跑、骑行等。运动时需能正常对话，若出现头晕、冷汗应立即停止。佩戴运动手环监测心率更科学。
运动后30分钟内补充蛋白质和碳水，如鸡蛋+全麦面包、乳清蛋白+香蕉。长期空腹运动需增加维生素B族和电解质摄入，预防营养失衡。
低血糖体质、孕妇及消化系统疾病患者应避免空腹运动。运动中出现心慌、手抖需立即摄入含糖食物。定期检测血酮和尿酮指标，防止过度分解代谢。
空腹有氧需配合每日充足睡眠和均衡饮食，推荐地中海饮食模式补充优质脂肪。运动前后进行动态拉伸和泡沫轴放松，每周穿插力量训练维持肌肉量。长期进行需每3个月评估体脂率、血糖等指标，及时调整方案。出现持续疲劳或月经紊乱时应暂停并就医检查。
