惊恐发作可通过深呼吸训练、认知行为调整、规律运动、药物辅助、压力管理等方式预防。惊恐发作通常由长期压力、焦虑障碍、咖啡因摄入、低血糖、环境刺激等因素引起。
1、呼吸调节：腹式呼吸能快速缓解过度换气引发的生理反应。采用4-7-8呼吸法吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒可激活副交感神经，每日练习3次形成条件反射。避免浅快呼吸加重心悸症状。
2、认知干预：记录发作时的具体恐惧内容有助于识别错误认知。通过现实检验练习如"心跳加速≠心脏病发作"重建正确认知框架，推荐使用思维记录表每周分析2次非理性想法。
3、运动处方：规律有氧运动提升γ-氨基丁酸水平。每周进行3次30分钟快走或游泳，运动时心率维持在220-年龄×60%区间。避免睡前3小时剧烈运动影响睡眠节律。
4、药物支持：SSRI类药物需持续使用4-6周起效。帕罗西汀、舍曲林、艾司西酞普兰可调节5-羟色胺系统，苯二氮䓬类药物仅建议短期应急使用。用药期间需监测血压和肝功能指标。
5、压力调控：正念冥想可降低杏仁核敏感度。每日进行10分钟身体扫描练习，配合渐进式肌肉放松训练。建立压力日记识别触发因素，保持7-8小时优质睡眠。
调整饮食结构对预防发作具有协同作用，减少精制糖和酒精摄入，增加富含镁元素的食物如菠菜、南瓜子。太极拳等低强度运动能改善自主神经平衡，建议每周练习2次。当每月发作超过4次或伴随持续回避行为时，需寻求精神科专业评估。
