211减肥法是一种通过调整饮食结构控制热量摄入的减重方法，强调食物比例分配与营养均衡。该方法将每餐食物分为蔬菜、蛋白质、主食三类，建议比例为2：1：1。
1、蔬菜为主：每日蔬菜摄入量占餐盘一半，优先选择绿叶菜、西兰花等低热量高纤维品种。膳食纤维可延缓胃排空速度，增加饱腹感并促进肠道蠕动。烹饪时需避免高油高盐方式，推荐凉拌、白灼等低脂做法。
2、优质蛋白：每餐蛋白质占餐盘四分之一，建议选择鸡胸肉、鱼类、豆腐等低脂高蛋白食物。蛋白质的热效应较高，消化过程能消耗更多能量，同时有助于维持肌肉量。避免油炸、红烧等重油烹饪方式。
3、控制主食：主食占比不超过餐盘四分之一，优选燕麦、糙米等低升糖指数碳水。复合型碳水化合物消化吸收较慢，可稳定血糖水平。需注意避免精制米面及添加糖的加工食品。
4、进食顺序：建议先食用蔬菜类食物，再摄入蛋白质，最后进食主食。这种顺序能通过纤维延缓碳水吸收，减少餐后血糖波动。细嚼慢咽的进食方式有助于增强饱腹信号传导。
5、水分补充：每日饮用1500-2000毫升水，避免含糖饮料。饭前半小时饮水可产生一定饱腹感，水分参与脂肪代谢过程。可搭配柠檬片、黄瓜片增加饮水趣味性。
该方法需配合每日30分钟以上有氧运动如快走、游泳，并保证7-8小时睡眠。长期执行需定期调整食物种类避免营养单一，体重下降稳定在每周0.5-1公斤为宜。出现头晕、乏力等不适需及时就医评估。
