怀孕期间适合摄入富含叶酸、铁、钙、蛋白质及膳食纤维的食物，如深绿色蔬菜、瘦肉、乳制品、全谷物和豆类。均衡饮食有助于胎儿发育和孕妇健康。
1、叶酸食物：叶酸对胎儿神经管发育至关重要，缺乏可能增加脊柱裂风险。菠菜、芦笋、牛油果中叶酸含量较高，建议每日摄入400-600微克。备孕期即需开始补充，持续至孕早期结束。
2、高铁食物：孕期血容量增加需更多铁元素，缺铁易导致贫血。动物肝脏、红肉、蛤蜊含血红素铁吸收率高，搭配维生素C食物如柑橘可提升吸收效率。植物性铁来源包括黑芝麻、红苋菜。
3、高钙食物：胎儿骨骼发育需大量钙质，摄入不足可能影响母婴骨密度。每日推荐1000-1200毫克钙，可通过牛奶、奶酪、豆腐、小鱼干补充。乳糖不耐受者可选择低乳糖奶制品。
4、优质蛋白：蛋白质是胎儿组织生长的基础物质，禽肉、鱼类、鸡蛋提供完全蛋白。每周建议食用2-3次深海鱼获取DHA，三文鱼、沙丁鱼富含ω-3脂肪酸促进脑发育。
5、膳食纤维：孕期肠道蠕动减缓易便秘，燕麦、奇亚籽、梨子含可溶性纤维。每日25-30克膳食纤维可维持肠道功能，需配合足量饮水避免胀气。
孕中期可增加300千卡/日热量，选择核桃、希腊酸奶等营养密度高的加餐。避免生肉、未灭菌乳制品等高危食品，限制咖啡因摄入在200毫克/日以下。规律进行孕妇瑜伽、散步等低强度运动，每周至少150分钟。定期产检监测体重增长和营养指标，出现严重孕吐或体重下降需及时就医。
