喝酒后睡不着可通过调整环境、补充水分、放松身心、控制饮酒量、适度运动等方式缓解。酒精代谢产物刺激神经系统、抑制褪黑素分泌、引发脱水反应、导致胃部不适、造成睡眠结构紊乱等因素可能引起失眠。
保持卧室温度在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择硬度适中的枕头和透气性好的床品，必要时佩戴耳塞隔绝噪音。避免在床上使用手机等电子设备，蓝光会进一步干扰睡眠节律。
饮酒后饮用500ml温蜂蜜水或淡盐水，补充电解质流失。可适量进食香蕉、燕麦片等富含镁元素的食物，帮助舒缓神经肌肉紧张。每小时补充100-150ml温水，分多次少量饮用缓解脱水症状。
进行10分钟腹式呼吸练习，吸气时腹部隆起，呼气时缓慢收缩。尝试渐进式肌肉放松法，从脚趾到头皮逐步放松肌群。聆听白噪音或自然音效，α脑波音乐可降低大脑兴奋性。
男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。避免空腹饮酒，饮酒时搭配高蛋白食物延缓酒精吸收。睡前3小时停止饮酒，给肝脏留出代谢酒精的时间。
饮酒后2小时可进行15分钟低强度散步，促进血液循环加速酒精代谢。瑜伽猫牛式、婴儿式等舒缓动作能放松脊柱神经。避免剧烈运动导致心率过快加重心脏负担。
饮酒后失眠期间避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，次日饮食宜选择小米粥、南瓜羹等易消化食物。持续失眠超过3天或出现心悸、呕吐等症状需及时就医，长期饮酒者建议进行肝功能检查和睡眠监测。建立规律作息时间表，每周进行3次有氧运动如游泳、骑自行车等有助于改善睡眠质量。
