深蹲膝盖疼可通过调整姿势、加强肌肉训练、使用护具、物理治疗、药物缓解等方式改善。该症状通常由姿势错误、肌肉力量不足、关节磨损、滑膜炎、半月板损伤等原因引起。
1、姿势矫正：膝关节疼痛常见于深蹲时膝盖超过脚尖或内扣，导致髌骨压力增大。建议保持背部挺直，下蹲时臀部后坐，膝盖对准第二脚趾方向。可使用镜子辅助观察动作，必要时咨询健身教练进行姿势评估。
2、肌力强化：股四头肌和臀肌力量薄弱会增加膝关节负担。通过靠墙静蹲、直腿抬高、蚌式开合等训练增强肌肉力量。每周进行3次力量训练，每组动作重复12-15次，注意训练后充分拉伸。
3、防护支持：运动时佩戴髌骨带或弹性护膝能减轻关节压力。选择透气性好的硅胶材质护具，每日使用不超过4小时。运动后可采用冰敷15分钟缓解炎症，注意避免皮肤冻伤。
4、物理治疗：慢性疼痛可能与髌腱炎、滑囊炎有关。超声波治疗可促进局部血液循环，冲击波疗法能缓解软组织粘连。建议每周接受2-3次专业理疗，配合红外线照射效果更佳。
5、药物干预：严重疼痛需考虑骨关节炎或半月板损伤。非甾体抗炎药如布洛芬、塞来昔布可缓解炎症，氨基葡萄糖有助于软骨修复。若出现关节交锁或持续肿胀，需进行关节镜手术或软骨修复术。
日常应避免爬山、爬楼梯等负重运动，选择游泳、骑自行车等低冲击锻炼。饮食注意补充钙质和维生素D，适量摄入深海鱼类和坚果。体重超标者需控制BMI在24以下，减轻膝关节负荷。症状持续两周以上建议进行核磁共振检查。
