高考生午餐需兼顾营养均衡与大脑供能，推荐搭配高蛋白食物、复合碳水、维生素及健康脂肪，避免高糖高油。
清蒸鱼、水煮虾或鸡胸肉提供易吸收的动物蛋白，促进神经递质合成；豆腐、鹰嘴豆等植物蛋白富含卵磷脂，增强记忆力。避免油炸烹饪方式，减少消化负担。
糙米饭、全麦面包或红薯作为主食，缓慢释放葡萄糖维持血糖稳定。搭配藜麦、燕麦等粗粮可延长饱腹感，防止午后犯困。
西兰花、菠菜焯水后凉拌，保留叶酸与维生素K；胡萝卜、彩椒快炒提供β-胡萝卜素。深色蔬菜中的抗氧化剂能缓解用脑疲劳。
牛油果沙拉或坚果碎点缀菜品，补充omega-3脂肪酸促进脑细胞膜健康。橄榄油低温烹饪三文鱼可同时获取DHA与维生素D。
蓝莓、草莓餐后食用提升多巴胺分泌，苹果切片搭配花生酱既满足甜食需求又避免血糖骤升。香蕉含色氨酸辅助稳定情绪。
备考期间建议采用“一荤两素一主食”的餐盘比例，清蒸、白灼等烹饪方式优先。餐前饮用200ml温水提升胃部舒适度，餐后散步10分钟促进消化。每周摄入12种以上食材确保微量元素均衡，深海鱼类每周安排2-3次。避免饮用含糖饮料，可用薄荷柠檬水替代。若出现食欲不振，可少量添加山楂、陈皮等开胃食材。考前三天不宜突然改变饮食结构，保持常规营养摄入模式。
